Микроцикл 3
В этом микроцикле cнова работаем трисетами.
(3 упражнения выполняются одно за другим по кругу. Отдых между упражнениями 10 -15 секунд, отдых между кругами 1,5-2 минуты). Вес стараемся чуть увеличить по сравнению с микроциклом 1, подбираем его самостоятельно таким образом, чтобы точно выполнить заданное количество повторений не ломая техники.
Всего делаем три круга
С понедельника по пятницу (включительно) начинаем день с пешей прогулки 5 км в пульсовых зонах восстановления и жиросжигания. Прогулку делаем ДО завтрака и только после нее едим.
День 1
Трисет 1
Присед *15
Жим гантелей лёжа *15
Румынская тяга *15
Трисет 2
Подтягивания с резиновой лентой или в гравитроне*10
Бабочка *15
Тяга штанги в наклоне *15
Трисет 3
Гиперэкстензия (Ягодицы)с весом*15
Пресс Скручивания с блином *15
Разведение ног в тренажере *20
Кардио 35 минут в пульсовой зоне жиросжигания
День 2
Трисет 1
Жим лёжа *15
Зашаги на тумбу *15 с гантелями
Разведение гантелей лёжа *15
Трисет 2
Жим гантелей сидя*15
Жим платформы *15
Махи гантелями в стороны *15
Трисет 3
Бицепс в кроссовере *15
Сгибание ног в тренажере *15
Разгибание на трицепс в кроссовере *15
Скакалка 20 минут
День 3
Трисет 1
Становая тяга *10
Тяга верхнего блока *15
Пресс скручивания без веса *25
Трисет 2
Присед в яму *15 15 кг
Тяга нижнего блока*15
Разгибание ног в тренажере *15
Трисет 3
Гудмонинг*15
Отжимания от пола*10
Гиперэкстензия (без веса) *15
Кардио 35 мин в пульсовой зоне жиросжигания