Микроцикл 4
В этом микроцикле работаем кругами. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 3-4 минуты. Веса (где не написаны), берем чуть больше чем в предыдущем микроцикле, так как повторений меньше. Всего делаем 4 круга
День 1 Ноги + Спина
Присед *8
Подтягивания с резиновой лентой или Подтягивания в гравитроне*10
Гудмонинг *8
Тяга штанги в наклоне*10
Ягодичный мост *12
Сведение ног в тренажере *12
Пресс Скручивания с блином *15
Кардио 35 мин в пульсовой зоне жиросжигания
День 2 Грудь + плечи
Жим лёжа *8
Бабочка *12
Жим гантелей сидя *10
Пресс скручивания с блином *15
Махи гантелями в стороны *15
Отжимания от пола*12
Махи гантелями вперед *12
Скакалка 20 минут
День 3 Ноги + Бицепс + Трицепс
Становая тяга*8
Французский жим штангой лёжа *10
Разведение ног в тренажере*12
Бицепс в кроссовере*12
Сведение ног в тренажере*12
Разгибание на трицепс в кроссовере*12
Гиперэкстензия (Ягодицы) *12
Разгибание ног в тренажере *12
Кардио 35 мин в пульсовой зоне жиросжигания