Микроцикл 1
В этом микроцикле работаем трисетами.
(3 упражнения выполняются одно за другим по кругу. Отдых между упражнениями 10 -15 секунд, отдых между кругами 1,5-2 минуты). В упражнениях вес подбираем самостоятельно таким образом, чтобы точно выполнить заданное количество повторений не ломая техники, но в последних 2-3 повторениях должно быть тяжело.
Всего делаем три круга
Если дома нет гантелей, заменяем их на бутылки с водой или песком
СНАЧАЛА СМОТРИМ ВИДЕО
День 1
Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Трисет 1
Выпады назад*15
Бабочка с лентой *15
Румынская тяга с лентой *15
Трисет 2
Подтягивания с резиновой лентой *10 или если негде, то Тяга ленты сидя *15
Отжимания с колен *15
Упражнение "Лодочка"*15
Трисет 3
Ягодичный мост *15
Пресс Скручивания *20
Разгибание ног с лентой*20
Кардио 3км в пульсовой зоне жиросжигания
День 2
Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Трисет 1
Отжимания с колен*15
Зашаги на тумбу *15
Разведение гантелей лёжа *15
Трисет 2
Жим гантелей сидя*15
Выпады вперед*15
Махи гантелями в стороны *15
Трисет 3
Сгибания на бицепс с лентой*15
Разгибание ног с лентой*15
Разгибания на трицепс с лентой*15
Скакалка 20 минут
День 3
Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Трисет 1
Шаги выпадами*10
Тяга гантелей в наклоне*15
Пресс скручивания без веса *25
Трисет 2
Присед в яму *15
Тяга ленты в наклоне*15
Ягодичный мост*15
Трисет 3
Жим Арнольда*15
Отжимания от пола или Отжимания с колен*10
Трицепс. Разгибание с гантелей в наклоне*15
Кардио 3 км в пульсовой зоне жиросжигания