Микроцикл 3
В этом микроцикле cнова работаем трисетами.
(3 упражнения выполняются одно за другим по кругу. Отдых между упражнениями 10 -15 секунд, отдых между кругами 1,5-2 минуты). Вес стараемся чуть увеличить по сравнению с микроциклом 1, подбираем его самостоятельно таким образом, чтобы точно выполнить заданное количество повторений не ломая техники.
Всего делаем три круга
С понедельника по пятницу (включительно) начинаем день с пешей прогулки 5 км в пульсовых зонах восстановления и жиросжигания. Прогулку делаем ДО завтрака и только после нее едим.
День 1
Трисет 1
Присед *15 Лучше с весом (гантели или бутыли в руки)
Жим гантелей лёжа *15
Румынская тяга с лентой*15
Трисет 2
Подтягивания с резиновой лентой *10 или Тяга гантелей в наклоне
Бабочка с лентой*15
Тяга ленты сидя*15
Трисет 3
Упражнение "Лодочка"*15
Пресс Скручивания с весом *15
Разгибание ног с лентой*20
Кардио 35 минут в пульсовой зоне жиросжигания
День 2
Трисет 1
Отжимания с колен*15
Зашаги на тумбу *15 с гантелями (бутылками)
Разведение гантелей лёжа *15
Трисет 2
Жим гантелей сидя*15
Выпады назад*15
Махи гантелями в стороны *15
Трисет 3
Сгибания на бицепс с лентой*15
Ягодичный мост*15
Разгибания на трицепс с лентой *15
Скакалка 20 минут
День 3
Трисет 1
Тяга ленты в наклоне*15
Тяга гантелей в наклоне*15
Пресс скручивания без веса *25
Трисет 2
Присед в яму *15
Тяга ленты сидя*15
Разгибание ног с лентой*15
Трисет 3
Жим Арнольда*15
Отжимания с колен*15
Упражнение "Лодочка"*15
Кардио 35 мин в пульсовой зоне жиросжигания