Микроцикл 4
День 1. Грудь + ноги
1. Жим лёжа 5*12 ПМ*0,56
2) Суперсет Жим гантелей лёжа + Разведение гантелей лёжа 3*20+20 -18+18 - 15+15
4) Шаги выпадами с мешком или штангой на спине 3*40-36-30
5) Сгибание ног в тренажере 3*20-18-15
6) Гиперэкстензия на ягодичные мышцы с блином 3*20-18-15
7) Пресс
День 2. Спина + дельты
1. Жим лёжа 5*8 ПМ*0,66
2. Становая тяга 5*8 ПМ*0,56 Выполнять в касание
3. Подтягивания 3*12
4. Тяга штанги в наклоне 3*20 + дроп сет 15-15-15
5) Жим Арнольда 3*20-18-15
6) Махи гантелями в стороны 3*20-18-15
7) Обратная бабочка 3*20-18-15
8) Пресс
День 3. Руки
1. Жим лёжа
5*5 ПМ*0,76
2*1 ПМ*0,86
2. Бицепс штангой стоя 3*20-18-15
3. Жим узким хватом 3*20-18-15
4. Суперсет Бицепс на скамье Скотта + Разгибание на трицепс в кроссовере 3*20+20 - 18+18 - 15+15
6. Пресс