Микроцикл 1.

В рамках этого цикла, попробуем плосткостной тренинг. Делим день на две части.
Сначала выполняем упражнения из раздела "Горизонт" или "Вертикаль" (в зависимости от дня)
по кругу по 15 повторений. Делаем 3 круга и переходим к "Колено доминантным" либо "Тазо доминантным".
и тоже делаем 3 круга по 15 повторений в каждом упражнении.

На этой неделе упор на верх тела, на следующей низ и т.д.

Кардио и пресс не пишу, это делаем всегда))

Дни разносим по неделе грамотно, так , чтобы между силовыми тренировками проходило примерно равное количество дней. (Пн и Пт или Вт и Сб...) Пилатес лучше на следующий день после силовой.

День 1

Горизонт
1) Жим гантелей лёжа 6-7кг
2) Тяга гантелей в наклоне 8-10кг
3) Бабочка
4) Австралийские подтягивания
Колено доминантные
5) Разгибание ног в тренажере
6) Сгибание ног в тренажере

День 2

Вертикаль
1) Жим гантелей сидя 5кг
2) Тяга верхнего блока 20кг
3) Разгибание на трицепс в кроссовере18кг
4) Бицепс в кроссовере 9кг
Тазо доминантные
5) Присед  20 кг
6) Разведение ног в тренажере